पुश-अप में शरीर को सीधा रखते हुए हाथों के सहारे शरीर को नीचे ले जाना और ऊपर उठाना शामिल है। यह मुख्य रूप से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।प्लैंक में शरीर को एक सीधी स्थिति में रखना होता है जबकि अग्रबाहुओं (फोरआर्म्स) या हाथों और पैर की उंगलियों द्वारा सहारा दिया जाता है। यह कोर को मजबूत करने वाला एक बेहतरीन व्यायाम है।बर्पी में स्क्वाट, प्लैंक स्थिति और एक विस्फोटक जंप शामिल है। यह एक चुनौतीपूर्ण फुल-बॉडी व्यायाम है जो कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में भी सुधार करता है।फॉरवर्ड लंजेस आगे कदम बढ़ाकर और दोनों घुटनों को नीचे झुकाकर किया जाता है। यह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को मजबूत करता है।बॉडीवेट स्क्वाट में घुटनों को मोड़ना और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलना शामिल है जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। यह मुख्य रूप से जांघों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है।जंपिंग जैक में हाथों को ऊपर उठाते हुए पैरों को फैलाकर कूदना, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आना शामिल है। इनका उपयोग अक्सर वॉर्म-अप के रूप में किया जाता है।सिट-अप फर्श से ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर उठाकर किया जाता है। यह पेट की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स पर काम करता है।माउंटेन क्लाइम्बर्स हाई प्लैंक की स्थिति से बारी-बारी से घुटनों को छाती की ओर लाकर किया जाता है। ये कोर प्रशिक्षण के साथ कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को मिलाते हैं।बाइसेप्स कर्ल में कोहनियों को मोड़कर वजन को कंधों की ओर उठाना शामिल है। जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, यह गतिविधि मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करती है।लैटरल रेज़ वजन को बाहर की ओर तब तक उठाकर किया जाता है जब तक कि हाथ लगभग कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं। यह मुख्य रूप से साइड डेल्टोइड्स को लक्षित करता है।डेडलिफ्ट में घुटनों और कूल्हों को फैलाकर फर्श से वजन उठाना शामिल है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ, कोर और ग्रिप को प्रशिक्षित करता है।बेंच प्रेस लेटकर किया जाता है और इसमें बारबेल या डंबल को ऊपर की ओर दबाया जाता है। यह मुख्य रूप से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स पर काम करता है।बेंट-ओवर रो में आगे की ओर झुकना और वजन को धड़ की ओर खींचना शामिल है। यह पीठ, पिछले कंधों और हाथों को मजबूत करता है।पुल-अप में शरीर को ऊपर खींचने के लिए ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग किया जाता है जब तक कि ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए। यह मुख्य रूप से पीठ और बाइसेप्स को लक्षित करता है।बाइसिकल क्रंच में एक कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाना और दूसरे पैर को सीधा करना शामिल है। यह बारी-बारी वाला आंदोलन एब्स और ऑब्लिक मांसपेशियों पर काम करता है।ग्लूट ब्रिज पीठ के बल लेटकर और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाकर किया जाता है। यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को मजबूत करता है।स्टेप-अप में एक पैर को ऊंचे प्लेटफॉर्म पर रखना और उस पैर का उपयोग करके शरीर को ऊपर उठाना शामिल है। यह पैरों की ताकत, स्थिरता और संतुलन विकसित करता है।वॉल सिट के लिए पीठ को दीवार के सहारे सटाकर बैठने की स्थिति में रहना पड़ता है। यह जांघों और ग्लूट्स के लिए एक आइसोमेट्रिक चुनौती पैदा करता है।बॉक्स जंप में फर्श से एक ऊंचे प्लेटफॉर्म पर विस्फोटक रूप से कूदना शामिल है। यह निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण विकसित करने में मदद करता है।ट्राइसेप्स डिप में शरीर को समानांतर बार या बेंच पर सहारा देते हुए कोहनियों को मोड़ना और सीधा करना शामिल है। यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।एक केटलबेल स्विंग केटलबेल को आगे बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली कूल्हे के आंदोलन का उपयोग करता है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है।ओवरहेड प्रेस में कंधे के स्तर से वजन को तब तक ऊपर की ओर धकेलना शामिल है जब तक कि हाथ पूरी तरह से फैल न जाएं। यह मुख्य रूप से कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है।एक बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट पीछे के पैर को ऊपर उठाकर किया जाता है जबकि अगला पैर शरीर को नीचे और ऊपर ले जाता है। यह ताकत, स्थिरता और संतुलन विकसित करता है।एक चेस्ट फ्लाई में बाहों को चौड़ा खोलना और उन्हें एक चाप में एक साथ लाना शामिल है। जब छाती गतिविधि को नियंत्रित करती है तो कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई रहती हैं।एक रशियन ट्विस्ट बैठकर और धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाकर किया जाता है। यह मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों और ऑब्लिक्स को चुनौती देता है।एक लेग कर्ल में प्रतिरोध के खिलाफ एड़ी को ग्लूट्स की ओर लाने के लिए घुटनों को मोड़ना शामिल है। यह विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।काफ रेज में एड़ी को उठाना और पैरों की उंगलियों पर ऊपर उठना शामिल है। यह निचले पैरों के पीछे स्थित मांसपेशियों को मजबूत करता है।डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में फर्श पर हाथों और पैरों के साथ एक उल्टा V आकार बनता है। यह कंधों, पीठ, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में खिंचाव लाता है।बर्ड डॉग को हाथों और घुटनों के बल एक हाथ और विपरीत पैर को फैलाकर किया जाता है। यह कोर स्थिरता, समन्वय और संतुलन में सुधार करता है।बैटल रोप्स में दो भारी रस्सियों के साथ बार-बार लहरें या स्लैम बनाना शामिल है। यह व्यायाम हाथों, कंधों, कोर और हृदय प्रणाली को चुनौती देता है।You scored 0 out of 30You scored 1 out of 30You scored 2 out of 30You scored 3 out of 30You scored 4 out of 30You scored 5 out of 30You scored 6 out of 30You scored 7 out of 30You scored 8 out of 30You scored 9 out of 30You scored 10 out of 30You scored 11 out of 30You scored 12 out of 30You scored 13 out of 30You scored 14 out of 30You scored 15 out of 30You scored 16 out of 30You scored 17 out of 30You scored 18 out of 30You scored 19 out of 30You scored 20 out of 30You scored 21 out of 30You scored 22 out of 30You scored 23 out of 30You scored 24 out of 30You scored 25 out of 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फिटनेस की शुरुआत करने वाले
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